JAK ZHUBNOUT TUK, CO NEJRYCHLEJŠÍM MOŽNÝM A ZDRAVÝM ZPŮSOBEM. 

Tento článek je především pro nové dietáře, začátečníky. 

Nebudeme zacházet do zbytečných detailů a složitých kalkulačkových diet, budeme řešit základy toho, jak na to. 

Začneme 5 velmi důležitými detaily, které musíte vědět, než se do hubnutí pustíte. 5 praktických tipů, které nenajdete v žádných knížkách, ani neuslyšíte na internetu. Přišel jsem na něm díky zkušenostem a prací s nespočtem klientů za několik let. 

Protože většina diet a dietních rad je ve výsledku složitější, než by bylo třeba a člověk se ve finále ani nerozhoupe k činům, sepíšu to velmi, opravdu velmi jednoduše pro každého z Vás. Je důležité se učit z chyb druhých, abyste je nemuseli dělat taky.

Jak zhubnout tuk: 

Ještě něž začneme, ano, je možné, že budete mít stále spoustu nezodpovězených otázek, ale věřte mi pro začátek Vám bude stačit toto a nebude se stačit divit, jak rychle můžete vidět výsledky.

CÍLEM HUBNUTÍ:  Snížit hodnoty inzulínu na co nejnižší hodnoty, co je možné. Proč? Pokud máme nízký inzulín, nejvíce pálíme tuk, jsme v největší ketóze. Ketóza je stav v našem těle při kterém se produkují ketony. Ketony jsou hlavním produktem pálení tuků. Čím více ketonů vytvoříme, tím více tuku spálíme.  A samozřejmě, tím rychleji budete hubnout i kritických místech, kde Vám to prostě za nic nejde shodit. 

KETO: 

Začneme sacharidy. Chcete se držet pod 20g sacharidů na den. 

Proteiny, chcete se držet mezi 90-180g potraviny, obsahující bílkovinu (př.  maso, vajíčka, ryba), ale toto záleží na více faktorech.. kolik vážíte, rychlost vašeho metabolismu a kvalita trávení bílkovin, vašem věku a kolik jídel denně jíte. 

Pokud jste zvyklí jíst OMAD (one mel a day, jedno jídlo denně), je jasné, že budete mít v jednom jídle ještě více bílkoviny.

Abyste si to nemuseli nějak měřit a neodrazovalo Vás to, zjednodušte si to tím, že sníte maso o velikosti vaší dlaně každý den, jako zdroj bílkovin. 

Tak, když už jsme malinko v číslech. 75% vašeho kalorického příjmu bude v tucích. Teď si asi říkáte, kolik je 75% kalorií v mém denním příjmu? Kolik je to v gramech? 

Nebojte, nebudeme se tím nijak zatěžovat, jak jsem psal na začátku článku, bude to jednoduché a ještě jednodušší. Jakmile projdeme všechny tipy, pochopíte, kolik je 75% kalorií v tucích. 

TIP Č. 1: LISTOVÁ ZELENINA, SALÁT

Na místo počítání si počtu sacharidů bude mnohem snažší jíst jisté sacharidy, které jednoduše nemusíte počítat. 

LISTOVÁ ZELENINA. Jedná se primárně o vlákninu a ta má téměř nulový vliv na inzulín. Protože vláknina je jediný sacharid, který neovlivňuje inzulín. Pokud jíte salát, nemusíte počítat sacharidy a ve skutečnosti po Vás chci, abyste jedli hodně salátu. 

Chce jíst alespoň 7 mističek salátu denně. Není těžké to dodržet. Takový malý tip, jak si to udělat příjemnější: 

Připravte si a nakrájejte salát na co nejmenší kousky, nakrájejte jej. Jeho objem se zmenší a bude se Vám lépe a rychleji jíst. 

Takže na místo přejídání se sacharidy pro dosažení pocitu sytosti jezte saláty se zeleninou, jako zdroj sacharidů a vlákniny. 

K salátu se nebojte si přidat nějaký dobrý sýr, třeba kozí nebo mozzarellu.. Určitě nezapomeňte na kvalitní extra panenský olivový olej.  

Jen se ujistěte, že Vás salátový dresink bude mít doopravdy 1g a méně sacharidů.. existuje spoustu salátových dresinků, které i ze salátu dělají vysoko kalorické jídlo.

Proč je důležité jíst tolik salátu? 

Protože KETO je celkově o tom konzumovat minimum sacharidů. Nejen že konzumací zeleniny snížíte hladinu inzulínu, ale i zvýšíte přísun zdravých živin, díky čemuž budete na konci dne zdravější. V těle vzniká spoustu benefitů při snížení konzumace sacharidů a při konzumaci potravin s vysokým obsahem živin.

Co obsahuje zelenina:

Potassium (draslík)

Magnesium (Hořčík)

Vitamin C

Doplněno Vitamínem A (zdravý zrak), Kyselinou listovou (podpora tvorby krve), Fytonutrienty (antioxidanty a chrání tělo před oxidačním stresem)

KONZUMACÍ SALÁTU DOCHÁZÍ K PREVENCI:

Křeče při ketóze

Únava z ketózy

Chřipka z ketózy

Zvyšuje rezistence na inzulín (snižuje inzulín ještě více)

Dodá energii

Vždy doporučuji sníst první salát, před konzumací bílkovin. Díky tomu se nikdy nepřejíte bílkovinami. Moje zkušenost, pokud to sníte naopak, už nesníte tolik salátu. Tip, co Vám pomůže, jsou elektrolyty. Osobně používám Brainmarket Electrolytes v kapičkách (Jsou kvalitní a fungují)

 Takže TIP č. 1: Jezte salát a vždy ho snězte jako první!

TIP Č. 2: PROTEINY (BÍLKOVINY)

Několik praktických rad o bílkovinách: 

1. Velikost vašeho zdroje bílkovin v jídle by měla být velká jako dlaň vaší ruky. Pokud jste osoba plnoštíhlá nebo mladý dietář dejte si trošku víc. Pokud jste naopak starší dietář, máte pomalejší metabolismus doporučuji abyste jedli méně bílkovin. Protože pokud jíte příliš moc bílkovin, budete se cítit líní, unavení a to dost zpomalí Vaší chtěnou ketózu taky.. Je tu ALE.. Protože to samé přichází i s nedostatkem bílkovin.. budete unavení, protože Váš organismus potřebuje dostatek bílkovin. 

Klíč k ideálnímu zdroji proteinu je: Jezte bílkovinu, co má dostatek TUKŮ

Jak můžete vidět na obrázcích, když budete jíst mleté hovězí, jezte mleté hovězí s vysokým obsahem tuku, když kuřecí, ježte ideálně celé stehno, křídla s kůží, pokud se vydáte cestou rybiček, jezte lososa. U vajíček je to jednoduché, jezte je celé (teda bez skořápek).

PROČ  S TUKY?  Protože, když si dáte bílkovinu bez tuku, více tím stimulujete tvorbu inzulínu, než když si dáte tučnou bílkovinu. 

TIP: Co stimuluje inzulín hodně je WHEY PROTEIN (proteinový prášek), protože neobsahuje žádný tuk. Proto proteinový prášek pro tento případ rozhodně nedoporučuji! 

Takže TIP č. 2 Jezte tučné bílkoviny a vždy až po snědení salátu!

TIP Č. 3: TUKY 

Pokud jste nikdy nedrželi KETO stravu a zrovna začínáte.. je velmi důležité zvýšit množství TUKŮ v každém jídle. 

To znamená jíst více ořechů, osobně mám rád lísko oříškové, vlašské, makadamové, olivy, avokádo, olivový olej (ideálně se salátem), MCT olej..

TIP: Nikdy nejezte arašídy, nejsou to ořechy, jsou zdrojem nasycených mastných tuků, vytváří v těle plísně a podporují tvorbu kvasinek..

Teď si možná říkáte: "Když budu jíst tolik tuků, doopravdy zhubnu?"

ANO. Zhubnete, keto strava je ale o mnohem větším smyslu.

TOTO JE VELMI DŮLEŽITÉ A JE POTŘEBA TO ZMÍNIT:

JE VELMI, VELMI DŮLEŽITÉ TAKY DODRŽOVAT PŘERUŠOVANÝ PŮST SPOLEČNĚ SE ZDRAVOU KETO

PROČ? 

Pokud byste chtěli být pořádní a zkusit si to jako Chris Hemsworth (Thor) v dokumentu Limitless, mohli byste si měřit množství KETONŮ ve vaší krvi. Ty se pohybují od hodnot 0 až k hodnotám 7 a klidně i výš.

Pokud byste drželi pouze KETO bez přerušovaného půstu, není moc šance, že byste se dostali přes 1, 2 možná 3.

ČÍM VYŠÍ KETÓZA / TVORBA KETONŮ, TÍM CÍCE TUKU BUDETE SPALOVAT

ČÍM NIŽŠÍ HODNOTA KETONŮ, TÍM MÉNĚ BUDETE V KETÓZE (TVORBA KETONŮ)

Pokud se chcete dostat na hodnoty, jako je 4,5 možná 6.. musíte dodržovat přerušovaný půst a ideálně i cvičit, ale o tom teď mluvit nebudeme. Jde mi teď o přerušovaný půst..

Kombinace PŮSTŮ A KETO => RYCHLÉ VÝSLEDKY, JAK SE ZBAVIT TUKU (I NA BŘIŠE)

A dostat se do tohoto, skoro bych řekl životního stylu, nechci, abyste byli neustále hladoví, nechci abyste měli křeče v břiše z hladu..

PRVNÍ TIP JAK NEMÍT HLAD A HUBNOUT U TOHO  PŘEBYTEČNÝ TUK.

PŘIDEJTE DO JÍDLA VÍCE TUKŮ, ABYSTE VYDRŽELI DELŠÍ DOBU BEZ JEDENÍ

NESNÍDEJTE 

PRVNÍ JÍDLO KOLEM 12 TÉ HODINY

DRUHÉ A POSLEDNÍ JÍDLO KOLEM 18 TÉ HODINY 

(POSTUPNĚ BUDETE ČAS MEZI JÍDLY ZKRACOVAT, ABYSTE ZVÝŠILI ČAS PŮSTU) 

BĚHEM 2-3 DNÍ NEBUDETE MÍT VŮBEC HLAD.. 

Ztratíte potřebu jíst. Proč? Protože budete schopni postění déle a postupně se budete dostávat do ketózy. Jinými slovy, vaše tělo začne pálit Váš vlastní tuk, což je nový koncept pro většinu lidí. 

DALŠÍ TIP: Nejezte, když nejste hladoví (většina lidí tohle zkazí, protože to mají zautomatizované, jako roboti). Po každé když jíte, dostáváte se z ketózy, protože jedení stimuluje inzulín. (VYSOKÁ HLADINU INZULÍNU BLOKUJE KETÓZU) -> PROTO CHCETE DRŽET PŘERUŠOVANÝ PŮST! 

=> JAKMILE SE DOSTANETE DO FÁZE, KDY NEMÁTE HLAD, VAŠE TĚLO ZAČNE PÁLIT VLASTNÍ TUK -> PŘICHÁZÍ ČAS, KDY ZAČNETE SNIŽOVAT KONZUMACI TUČNÝCH ALTERNATIV: 

MCT OLEJ 

OŘÍŠKY 

VYSVĚTLÍM: 

KDYŽ JSTE VE FÁZI ZAČÁTKU KETO CHCETE JÍST HODNĚ TUKŮ, STEJNĚ TAK KDYŽ JSTE NA KONCI KETO DIETY.. ALE NE, KDYŽ JSTE UPROSTŘED KETO CYKLU. JEZTE POUZE TUKY ZE ZDROJŮ BÍLKOVIN A NEZVYŠUJTE KONZUMACI ALTERNATIVAMI.. (TO NEPLATÍ, POKUD MÁTE RYCHLÝ METABOLISMUS)

Při keto stravování je velmi důležité nezapomenout i na živiny, které potřebuje náš organismus pro udržení a posílení imunity a jako prevenci nedostatku vitamínů a minerálů. Protože už nebudete papat 3 hlavní jídla denně a do toho 2-3 svačinky.. je potřeba doplnit vitamíny v suplementech. Dokonce potřeba těchto vitamínů bude vyšší při ketóze a hubnutí.. 

TAKŽE TIP č. 3 JSOU TUKY A JEJICH DOSTATEK NA ZAČÁTKU A NA KONCI KETO CYKLU, NIKOLIV UPROSTŘED 

(KDY NEMÁTE HLAD A JE POTŘEBA, ABY SE TĚLO ŽIVILO VAŠÍM VLASTNÍM TUKEM) 

TIP Č. 4: VITAMÍNY A ELEKTROLYTY

VÍCE VITAMÍNŮ A VÍCE ELEKTROLYTŮ:

VITAMÍNY SKUPINY B - ideální zdroj jsou kvasnice (ujistěte se, že v něm nejsou syntetické vitamíny)

ELEKTROLYTY

MOŘSKÁ SŮL (pokud nebudete konzumovat dostatek soli, budete se cítit slabí) 

Pokud jíte hodně salátů v každém ze dvou jídel, potřeba elektrolytů nebude tak vysoká.. protože ze salátů získáte dostatek hořčíku i draslíku.

TIP Č. 5: NEMĚJTE POCIT, ŽE VÁM NĚCO CHYBÍ.. 

Chci aby to byla změna Vašeho životního stylu, chci abyste si to užili.. 

FAKT, ŽE SE BUDETE CÍTIT LÉPE, BUDETE MÍT VÍCE ENERGII, VAŠE KOGNITIVNÍ FUNKCE SE ZLEPŠÍ, VAŠE NÁLADA BUDE STABILNÍ, VAŠE BŘICHO BUDE ŠTÍHLÉ, BUDETE ŠŤASTNÍ, PROSTĚ SE BUDETE CÍTIT SKVĚLE

Spoustu si lidí si toto neuvědomuje a spíše si říká, že jim budou chybět všechny ty "dobré a chutné" jídla.. 

TIP, JAK ZAHNAT CHUTĚ, ABYSTE TO LÉPE DALI! 

HOŘKÁ ČOKOLÁDA 80% A VÍCE PROCENT - 1 ČTVEREČEK (NE CELÉ BALENÍ)

1-2X ZA TÝDEN SI UDĚLEJTE KETO DEZERT.. (NA INTERNETU JE TĚCHTO RECEPTŮ SPOUSTY) - DEZERTÍK VŽDY PO JÍDLE

SHRNUTÍ: 

POKUD DODRŽÍTE TĚCHTO 5 JEDNODUCHÝCH DOPORUČENÍ DEFINITIVNĚ UVIDÍTE VÝSLEDKY, ALE BUDETE MÍT STÁLE OTÁZKY

A JÁ SI TROUFÁM ŘÍCT, ŽE NA NĚ ZNÁM ODPOVĚĎ, ALE V TUTO CHVÍLI VÁS NECHCI ZAHLTIT SPOUSTOU INFORMACÍ. CHCI ABYSTE TO CELÉ UDRŽELI VÁŽNĚ JEDNODUCHÉ A PROSTĚ DO TOHO NASKOČILI BEZ TOHO ANIŽ BYSTE SE MUSELI UČIT CELÉ SKRIPTA DETAILŮ 

DOOPRAVDY DOPORUČUJI, ZAČNĚTE HNED TEĎ S TÍM, CO JSTE SI TEĎ PŘEČETLI A POKUD BYSTE NÁHODOU MĚLI NĚJAKÉ DOTAZY BUDU RÁD, KDYŽ SE PŘIPOJÍTE K MÉ KOMUNITĚ TVOJE DLOUHOVĚKÁ CESTA, KDE VÁM VAŠE DOTAZY ZODPOVÍM A POMOHU SE VŠÍM, CO BUDE TŘEBA OHLEDNĚ VAŠÍ DIETY A VAŠÍ DLOUHOVĚKÉ CESTY. 

+ Moje extra tipy pro podpoření těchto funkčních 5 tipů:

1. Choďte každý den! 20 000 - 40 000 kroků denně spaluje víc tuku, než byste čekali.
2. Nepijte alkohol, dejte si od něj pauzu, úplně.. 
3. Nepijte tekuté kalorie, ochucené minerálky, coca colu a jiné sladké nápoje. ČISTÁ VODA VÁM DÁ VÍC!
4. 2-3 hodiny před spaním si nasaďte BRÝLE PROTI MODRÉMU SVĚTLU (musí to být 100% blokátor modrého světla) pro zlepšení spánkového cyklu 
5. Chtějte se cítit mírně hladový.. To je jasná známka toho, že tělo spalujete tuk.
6. Vaše oblíbené jídlo si dejte pouze 1x týdně, odměňte se s ním za něco nového, co se Vám povedlo třeba, ujít 40 000 kroků za jeden jediný den!
7. Jezte pouze 8 hodin z celého dne.. Začněte ráno v 8 ráno a poslední jídlo si dejte v 16 hodin odpoledne, pak už jen pijte čistou vodu. Půst je lék nejen na ra*ovinu. 
8. Přes snídaní vypijte 1,5 litru čisté vody (Budete hodně čůrat, ale tak průzračná moč, co pak budete čůrat Vám vykreslí úsměv na tváři)

Neexistuje možnost, že nezhubnete! Tečka.

DÍKY ZA VÁŠ ČAS A TĚŠÍM SE NA VAŠE VÝSLEDKY! Honza