Jak se stát o 37,78% lepším v čemkoliv: "Atomové návyky jsem četl a změnili mi život"
I drobná změna ve vašich každodenních návycích může směřovat váš život k naprosto odlišnému cíli. James Clear
Knihu atomové návyky jsme měli v rámci našeho pravidelného knižního klubu s mými kamarády a dlouhověkáči. Atomové návyky nebo jak já rád říkám: Železené návyky jsem dodržoval už před tím, než jsem knihu četl a troufám si říct, že je to jeden z hlavních faktorů mého úspěchu v životě, vztahu, sportu a podnikání. Proto bych se s Vámi rád podělil o mé poznatky z knihy, důležité a zajímavé informace a jak užitečné rady Jamese Cleara aplikujete i Vy ve vašem životě. Hodně v textu používám příklady, protože se mi osvědčilo, že si to člověk díky tomu nejlépe představí a tím spíše i aplikuje do života.
Úvodem:
Návyk je rutina či chování, které praktikujeme automaticky a pravidelně
Návyky nám pomáhají nám mít pocit, že máme život v pořádku
Návyky nemusí mít velké výsledky hned, ale s trpělivostí se výsledků vždy dočkáte
Malé změny vedou k velkým výsledkům
Kvalita života = kvalita návyků
Návyky jsou jako postupná evoluce -> dlouhá řada malých mikro vítězství, takových drobných krůčků vedou k velkým výhrám
ZLEPŠI O 1% LÉPE KAŽDÝ DEN A BUDOU SE DÍT VĚCI !
4 zásady behaviorální změny
Překvapivý účinek atomových návyků dlouhodobě.
Agregace marginálních přírůstků => malé pokroky. Rozložení na malé prvky a zaznamenání 1% pokroku a složení dohromady pro celkový velký pokrok.
! Malé pozitivní změny vedou k velkým výsledkům X malé špatné změny vedou k velkým problémům !
=> Čas rozevírá nůžky mezi úspěchem a nezdarem
Krásným příkladem je tání ledové kostky: Představte si ledovou kostku při -5 stupních celsia.. žádná změna, že? Ano, stejně tak i při -4 stupních.. a -3, -2.. dokonce i při -1 stupni celsia. A to je přesně moment, kdy to většina lidí vzdá, protože nevidí výsledky, i přesto, že se snaží a dělají víc. Při 0 stupních začne kostka ledu tát a roztaje. Jak je to možné? Když začnete cvičit nebo hubnut a dodržíte správný jídelníček mnohdy se v prvních týdnech nic moc neudá, vydržíte měsíc a stále nic, ani kilo dole!
Je to jako se vším ostatním, tak i s ledovou kostkou, nikdy dopředu nevíte, zda už jste u pomyslného rohu, za kterým již čeká tížená a zasloužená odměna, úspěch. Většina to bohužel vzdá těsně před tím a pak si stěžují, že jim to nejde.. je to škoda. Buďte trpělivý, vnímejte sami sebe a zlepšujte se každý den o 1%. Uvidíte, že ten roh je jen jeden z mnoha na vaší cestě a zamilujete si to od začátku až do konce!
Také skvělý příklad a zároveň trocha biologie. Bambus prvních 5 let posiluje pod zemí, tvoří si mapy kořenů, aby byl silný a pevný a po 5 letech vyroste během několika týdnů do výšky 30 metrů..
Proč je těžké zůstat u dobrých návyků -> protože se rychle nedočkáme měřitelných úspěchů -> "Už měsíc viditelně běhám a stále jsem nezhubl, to určitě nefunguje."
Je potřeba vydržet dokud se neodpoutáme od stagnace, poté přicházejí a začnou být viditelné výsledky
Nazývá se tomu v knize i jako Fáze latentního potenciálu -> fáze, kdy není vidět pokrok
Vrátím se ještě jednou zpět k té kostce ledu.. Je jedna pod nulou, jsme za rohem, na nule se začnou dít viditelné změny. Pak to vypadá jako úspěch ze dne na den, nicméně se jen projevila dlouhá práce, období, kdy se zdálo, že se nehnete z místa. Výsledky přicházejí se zpožděním -> pocit údolí zklamání, bez měřitelných výsledků, uskladňování práce na projevení později..
Když máte pocit, že už nic nezabírá -> Jděte se podívat jak kameník 100x udeří a nic se s kamenem neděje a po 101x úderu se kámen zboří celý..
Zapomeň na cíle a soustřeď se na systém
Rozdíl mezi cíli a systémy:
Cíle jsou výsledky X Systémy jsou procesy k výsledkům
Byznysový příklad pro Vás:
"Cílem je obrat 1 mil $"
Systémem je pak způsob, jak testujeme nové nápady, zaměstnáváme nové lidi a vedeme marketing abychom dosáhli 1 mil $.
Možná si teď říkáte: "Lze uspět pouze se systémem bez cíle?"
Těžce.. Pro lepší výsledky je potřeba zaměřit se na systém. Cíle ukazují pouze směr, ale se systémy děláme markantní pokroky.
Co rozhoduje o vítězích a poražených?
Tohle je pro dosažení úspěchu velmi důležitá otázka a ještě důležitější je znát na ni odpověď.
Zavedení systémů neustálých drobných pokroků. To je to 1% zlepšení každý jeden den.
Dosažení cíle je pouze chvilková změna. Pro trvalé zlepšení je potřeba zlepšení vstupů (systémů).
Cíle neustále omezují Vaše štěstí (často si říkáte: "Jakmile dosáhnu svého vysněného cíle, budu šťastný). To je zkrátka neustálé odkládání do budoucna a nikam to nevede.
Cíl je vpodstatě jádro konfliktu -> buď to vyjde nebo ne. A to je chyba. Protilék na zbytečné zaměřování se na CÍL je mentalita jasně zaměřená pouze na systém a to, co Vás u toho uspokojí není myšlenka dosažení svého cíle, ale PROCES!
Cíle jsou v rozporu s dlouhodobým pokrokem. Měsíce dřiny a po závodech ztráta motivace. Cíle jsou vítězství. Systém je hra. Pokrok je oddanost procesu, tedy systému.
Možná v tom můžete teď být poněkud zmateni, ale nebuďte. Zapamatujte si hlavní pravidlo a hlavní myšlenku: Je důležité mít cíle, velké cíle, ale ještě důležitější je mít systém, správný systém, který naplní tížené cíle v realitu. Bez systému, pouze s cíli nikam nedojdete.
Návyky nejde měnit??? Začněte tím, že se podíváte dolů na systémy
Zlozvyky se drží, protože jste si vybrali špatný systém. Je to stále dokola.. Nekoukejte na cíle, ale na systémy
Rutinní úkon je základem systému kumulovaného růstu
Návyky jsou složeným úrokem růstu. Největší výsledky přichází se zpožděním, obrňte se trpělivostí.
Jak návyky formují vaši osobnost a vice versa
Existují 3 vrstvy behaviorální změny.
Pomyslná cibule:
Vnější vrstva - změna výsledků (zhubnout, vyhrát šampionát - cíle změny)
Střední vrstva - změna procesů (úklid na stole, nová meditace) - zde se nachází většina návyků a systémů
Nejhlubší vrstva - změna vlastní identity (pohled na svět) většina názorů, domněnek, předsudků
Výsledky = dosažení
Procesy = to je to, co dělám
Identita = to je to, čemu věřím
Problém je směr změny:
Chyba je založit proces změn návyků na výsledcích. Návyky založené na výsledcích nemají výsledky
Příklad:
Kuřák co odmítá cigaretu, slovy že se snaží přestat se ale pořád považuje za kuřáka. Pořád se vnímá stejně.. je potřeba přeměnit identitu..
Pokud by byl se svojí novou identitou ztotožněn, vypadala by odpověď následovně: Ne děkuji, už nekouřím a nikdy už nebudu."
Snahy o zlepšení mnohdy sabotuje stará identita.
Krásně by se to dalo ukázat i na příkladu člověka, co chce zhubnout, ať to máme více k našemu obecnému tématu zdraví.
Plno štíhlí člověk je v restauraci nabídnut dát si specialitu Double burger s čedarem a slaninou, ale odmítá slovy, snažím se přestat jíst nezdravá a vysoko kalorická jídla.. To je chyba. Nová identita by řekla: "To by si zdravý člověk určitě nedal, hledal by něco plnohodnotného a zdravého".
Návyky založené na nové identitě budou mít výsledky
Každý návyk má kořeny v identitě. Pokud chci být bohatý, musím změnit identitu na zbohatnutí. Začít šetřit a nežít spotřebou. Vždy je třeba přehodnotit to, kým jsem.. Když se stane návyk identity, zapne se vnitřní motivace a to je cesta k úspěchu.
Čím hrdější jsem, tím silnější návyk budu mít. Pokud jsem například pyšný na své bicepsy a tricepsy, každý trénink ve fitku budu cvičit vršek. Jakmile je v sázce hrdost člověka, dobrých návyků se budeme držet velmi jednoduše a úspěšně.
Pro dlouhodobou změnu je třeba překopat hodnotový žebříček. Nejlépe se vše vysvětluje na "ukázaná platí", tedy na příkladech a proto:
Cílem není uběhnout maraton, nýbrž stát se běžcem
Cílem není vydělat milion korun, nýbrž stát se finančně svobodným
Když sami sobě opakujete určitý příběh léta, je snadné do toho vklouznut a začít to brát jako fakt!
Pokud se chcete stát nejlepší verzí sebe sama musíte neustále upravovat a přepisovat své názory a tříbit a rozšiřovat svou identitu právě tím, že na sobě budete neustále pracovat, budete se rozvíjet a studovat.
Dvoufázový proces změny identity:
Identita = opakované bytí
Pokud opakuji nějaký úkon, v mozku se hromadí důkazy a vliv návyků sílí. Prostřednictvím návyků se stáváme sami sebou, kousek po kousku, den za dnem.
Jak jsem již zmínil příklad: "Chceš zhubnout?" Ptej se sám sebe neustále? "Co by udělal na mém místě zdravý člověk?" Drž se neustále návyků lidí, kterými se chceš stát.
Zpětnovazební smyčka, neboli utváření návyků
Proces řízený hodnotami a zásadami. Správné je se soustředit na to, kým se chci stát, ne jakých výsledků chci dosáhnout!
Jak si vybudovat lepší návyky pro sebe, rodinu, společnost:
Směřuji k typu člověka, kým chci být?
Mozek se vždy věnuje té nejdůležitější věci a zbytek přenechá čistě na podvědomí. Budováním návyků v přítomnosti si uděláš místo pro koníčky a zábavu v budoucnosti.
Věda a návyky
1. Podnět
2. Touha
3. Reakce
4. Odměna
4 zásady, jedna bez druhé nikdy nebude úspěšná. Navazují na sebe.
Podnět: reagujeme určitým chování, predikce odměny, (peníze, sláva, moc, status, lásku, uznání)
Mysl analyzuje vnitřní a vnější okolí a hledá vodítka k odměnám.
Touha: hybná síla návyku. Změna stavu (nemotivuje akt čištění zubů, ale čisté zuby), touha je přání s vnitřní změnou
Reakce: závisí na motivaci a námahu. Závisí na schopnostech a pracujeme na podnětu
Odměna: Usilujeme, protože uspokojují a učí nás něco nového. Odměna uspokojí touhu. Učí, co za úkony si pamatovat do budoucna.
-> Odměna uzavře zpětnovazební smyčku a uzavře část budování návyků
4 zásady behaviorální změny
Praktický rámec (pomáhá budovat dobré a zbavuje špatných návyků) - sada pravidel
Jak vybudovat dobrý návyk:
* Podnět - musí to být nápadné
* Touha - musí to být přitažlivé
* Reakce - musí to být snadné
* Odměna - musí to být uspokojivé
Jak to udělat, aby to fungovalo? Je to jednoduché, pouze je potřeba dodržet 4 zásady a být trpělivý, jako když roste Bambus..
Naruby se zbavit špatného návyku:
* Podnět - musí to být neviditelné
* Touhy - musí to být nevábné
* Reakce - musí to být obtížné
* Odměna - musí to být neuspokojivé
Mozek je predikční stroj - kdykoliv něco zažíváme opakovaně, mozek střádá materiály na budoucnost
Příklad:
Vzbudit se -> Vypnout budík -> Jít se napít -> jít na záchod -> umýt si zuby -> A tak dále..
Jak nejlépe začít s novým návykem
Implementační záměr: Jak zavést konkrétní návyk
Čas a místo je nejdůležitější pro zavedení nového návyku! Jinými slovy, pokud nastane situace x zareaguji způsobem y. Tato metoda nás dokáže přimět k tomu, že dodržíme plán. Je potřeba ke všemu dodat kdy a kde přesně se změny mají udat. Bez jasného plánu není zřejmé, kdy a kde přikročit k činu.
Způsob aplikace
"Budu dělat tuto činnost v tolik hodin a na tomto místě"
Př. Budu studovat španělštinu od 6 hod večer v ložnici na posteli
Kdy nejlépe začít? 1. Den v týdnu, měsíci, roce - s nadějí uděláme spíše první krok. Když si řeknu oč a jak chci něčeho dosáhnout, spíše toho docílím. Přidejte návykům čas a místo - musí to být zjevné.
Diderotův efekt
Definice v praxi: "Koupím si jednu věc a potřebuji nakupovat hned další věci." Podle toho co jsem právě dokončil, budu se rozhodovat, co budu dělat dál. Každý úkon je podnět spouštějící další úkon. Kumulace návyků - spojení nového návyku se stávajícím, může být pozitivní i negativní..
Pozitivní verze Diderotova efektu
Příklad:
Až dojím večeři - vstanu a dám talíř do myčky, až dám talíř do myčky, půjdu se ven projít.
Kumulace zvyšuje pravděpodobnost, že u nového návyku vydržíme
Na příklad s financemi a výdaji: Kdykoliv mě přepadne chuť koupit si něco dražšího, než 2000 tisíce korun počkám 24 hodin, než tak učiním. 8 krát z deseti případů zjistím, že to nepotřebuji, ale pokud tíhnu spíše ke spotřebě, než k bohatství a nedám si čas na rozmyšlenou, utratím mnohem více, než je potřeba..
Nezačínejte s novým návykem v část dne, kde na to není čas a prostor
Jak najít správný spouštěč pro začlenění nových návyků? Najdu jej tak, že si vypíšu aktuální seznam každodenních návyků:
Příklad:
1. Vstát z postele, 2. vyčistit si zuby, 3. zavézt děti do školy, 4.vypít si kafe..
Je potřeba být konkrétní. Musí to být nápadné. Motivace se přeceňuje, prostředí je důležitější. Návyky se mění podle toho, kde se nacházím a jaké mám kolem sebe podněty.
B=F(P,E) => Behaviour is a function of a person in their enviroment (Člověk se chová podle prostředí ve kterém se nachází)
Příklad:
Impulzivní nakupování: "Vidím produkt a začnu si vysvětlovat, proč je potřebuji."
Zrak - co vidím, vede k posunu toho, co dělám.. Staňte se architekty svého prostředí
Jak na to?
Podněty musí být dobře viditelné pro naši pozornost k žádanému návyku. Analýzy ukazují, že toto má velký vliv na funkci. Upravte své prostředí, doma, v kanceláři, všude, kde se nacházíte sami a budete reagovat na pozitivní podněty častěji - buďte návrhářem svého světa, ne pouze jeno konzumentem.
Příklad:
Chci si vzít večer lék - postavím si lahvičku na umyvadlo (jakmile si půjdu čistit zuby, na lék díky tomu nezapomenu)
Chci cvičit na svůj hudební nástroj častěji - položím jej doprostřed do obýváku (abych o něj kdykoli půjdu přes obývák "zakopl" a zvýšil viditelnost)
Chci pít víc vody, abych byl zdravější - naplním a umístím všude po domě karafy vody (podvědomě budu mít potřebu to vypít)
Musí to být součástí našeho prostředí
Rozmístěte vícero podnětů pro umocnění návyků
Správný design prostředí je základem
Kontext je Podnět
Lidi pijí alkohol ve společnosti víc než sami - nejde o podnět, ale o společnost. Opakováním se vytvoří asociace s určitým místem. Navazujeme vztah s předměty tam, kde je máme. Nedívej se na své prostředí na místo plné předmětů, ale na místo plné vztahů.
Jak lépe usínat? (doloženo studií)
Dobrovolníci trpící nespavostí dostali za úkol chodit spát doopravdy jen, když budou úplně znaveni. Pokud neusnou musejí jít do jiné místnosti a vydržet dále, než budou více unaveni.. a tak to opakují dokud nebudou tak ospalí, že už usnou. Časem si subjekty začali spojovat kontext své ložnice pouze se spaním a snáze usínali. Vyplývá z toho strategie, že návyky lze snáze změnit v novém prostředí. Unikněte z toho místa, běžte jinam, vytvořte si novou rutinu v novém místě. Buďte kreativní, větší místnost, vzdušná terasa, velká budova. Chcete začít lépe jíst?Ve Vašem supermarketu nakupujete na autopilota, jděte jinam, bude snažší tam nakupovat zdravé potraviny.. (Tohle jsem sám po novém roce změnil s přítelkyní, aniž bych řešil zdravější potraviny, ale zpětně si uvědomuji, že už si nikdy nekoupím slané oříšky nebo nějakou malou mňamku na chuť, prostě objednám jen to, co pravidelně jíme a nic navíc.
!!! Zásada je jasná - jedno místo = jeden účel !!!
Kuchyň slouží k vaření, obývák k relaxaci a pracovna k práci. Pokud svůj telefon využíváme ke všemu (hudba, filmy, práce, emaily, volání, sms, internet), těžko si jej spojíme s určitou činností. Je to nepřehledná směs podnětů. Začněte tím, že si rozdělíte svůj byt na zóny (jakkoli je velký). A svá elektronická zařízení stejně tak: Tablet na internet, Telefon na volání a sms, Počítač na emaily. Každý návyk by měl mít svůj domov, tam kvetou. Pro stabilní a předvídatelné návyky - musí stejně tak být i prostředí stabilní a předvídatelné. Nové návyky je snadnější budovat v novém prostředí, protože nemusíte bojovat se starými
Chcete si osvojit nové návyky? Zhubnout přebytečná kila nebo naopak nabrat svaly? Nebo si jen zlepšit své. zdraví a založit nové zdravé návyky pro lepší a zdravější život?
Připojte se do komunity "Tvoje Dlouhověká Cesta", kterou jsem pro Vás vytvořil za účelem pomoci, Vám zkvalitnit a prodloužit Váš život a životy Vašich blízkých.
Tajemství sebeovládání
Eliminace zlozvyků - nevystavovat se zlozvykům které mi škodí. Moc času na televizi, přesunout ji jinam z obýváku. Inverze 1. zákona behaviorální změny - podnět nesmí být nápadný, skoro neviditelný - mnohdy stačí odstranit jeden mini podnět a návyk se projeví. Optimalizace prostředí. Podněty návyků musí být nápadné a podněty zlozvyků neviditelné. Jakmile se návyk zformuje, už jej nezapomenu.
Lidé s lepším sebeovládáním tráví minimum času v prostředí plném pokušení. Eliminace - nevystavovat se podnětům, které spouštějí zlozvyk.
Dlouhý článek..
Tak si to shrneme.
Ano není to kompletní kniha, ale to důležité je zmíněno a věřím, že to důležité, co byste měli dělat, tak též.
Musí to být přitažlivé
Jak to udělat aby byl návyk neodolatelný?
Biologický znak - dopaminová zpětnovazební špička
Dopamine je jedním z důležitých faktorů při budování návyků. Dopamine nahlíží do touhy, chuti a motivace -> podhoubí návyků. Hazard má vyšší hladinu dopaminu. Dopamine je klíč k neurologickým procesům - motivace, učení, tresty apodobně. Dopamine se uvolní když prožíváme a očekáváme rozkoš. Kdykoliv usoudíme, že činnost přinese odměnu, stoupne nám dopamine. Mnohdy je lepší se na něco těšit, než to pak prožít. To je rozdíl mezi bažením a slastí.
Bažení větší mozky 100% nucleu
Slast malé mozky 10% nucleu acumben
Spojování lákadel. Spojení nutného úkolu s příjemným. Jízda na kole a rychlost = puštěný film a vypnutý film. Motivace něčeho za něco
Marketing -> spojování lákadel
Pedikúra a vyřizování emailů -> i když nemám chuť, udělám to, protože pedikúra je příjemná.. Jdu na pedikúru a ni budu řešit emaily..
Pustit si podcast a jít do fitka.. chci poslouchat podcast, ale něco pro to udělám, půjdu cvičit.
Po návyku který bych měl dělat, udělám návyk, který bych chtěl dělat -> měl bych, udělám to, chci udělám to. Spojování lákadel - Jak si vytvořit dobré, udržitelné a atraktivní návyky. K činu nás přiměje očekávání odměny. -čím víc se těším, tím víc dopaminu se vyplaví
Vliv rodiny a přátel
Ne nadarmo platí: "Show me your friends and I 'll show you your future!" Dan Pena
("Ukaž mi tvé přátele a já ti ukážu tvojí budoucnoust")
Návyky které platí za normální ve vaši kultuře považujete i vy za ty nejpřitažlivější..
4 zásady behaviorální změny
Praktický rámec (pomáhá budovat dobré a zbavuje špatných návyků) - sada pravidel
Jak vybudovat dobrý návyk:
* Podnět - musí to být nápadné
* Touha - musí to být přitažlivé
* Reakce - musí to být snadné
* Odměna - musí to být uspokojivé
Jak to udělat, aby to fungovalo? Je to jednoduché, pouze je potřeba dodržet 4 zásady a být trpělivý, jako když roste Bambus.. Bambus prvních 5 let posiluje pod zemí, tvoří si mapy kořenů, aby byl silný a pevný a po 5 letech vyroste během několika týdnů do výšky 30 metrů..
Návyk je rutina či chování, které praktikujeme automaticky a pravidelně
Návyky nám pomáhají nám mít pocit, že máme život v pořádku
Návyky nemusí mít velké výsledky hned, ale s trpělivostí se výsledků vždy dočkáte
Malé změny vedou k velkým výsledkům
Kvalita života = kvalita návyků
Návyky jsou jako postupná evoluce -> dlouhá řada malých mikro vítězství, takových drobných krůčků vedou k velkým výhrám
ZLEPŠI O 1% LÉPE KAŽDÝ DEN A BUDOU SE DÍT VĚCI !
JÁ JSEM TOHO ŘÁDNÝ PŘÍKLAD..
"V ROCE 2014 JSEM ZAČAL CVIČIT, SPORTOVAL JSEM UŽ OD UTLÉHO VĚKU, ALE FITKO SI MĚ NAŠLO AŽ V ROCE 2014 NA VÁNOCE..
OD TÉ CHVÍLE JSEM VĚDĚL, ŽE TO JE V TUTO CHVÍLI MOJE CESTA, CESTA 100% ŘÁDU, DŘINY, ODŘÍKÁNÍ, LÁSKY A NENÁVISTI. KDE SE KAŽDÝ DEN SNAŽÍTE BÝT O 1% LEPŠÍ A NENÍ TO SKORO VIDĚT, ALE VYDRŽTE, VYDRŽTE MĚSÍC, PAK DVA, TŘI.. ROK, DVA, TŘI..
A UVIDÍTE TY MÍLE, CO JSTE UŠLI, TU CESTU A TEN VÝSLEDEK.. VĚŘTĚ MI STOJÍ TO ZA TO.
JE JEDNO JESTLI PŮJDE O VAŠÍ POSTAVU, PODNIKÁNÍ, RŮST V ZAMĚSTNÁNÍ NEBO O ROZVOJ SVÉ OSOBNOSTI, O COKOLIV..
ZLEPŠI O 1% LÉPE KAŽDÝ DEN A BUDOU SE DÍT VĚCI !