Cvičení a běh na lačný žaludek? Má smysl běhat v mrazu?
- BENEFITY BĚHÁNÍ V ZIMĚ, V MRAZU
- BĚHÁNÍ NA LAČNO, CVIČENÍ, POHYB - ZHUBNU VÍCE TAK NEBO TAK?
- JE TO VAŠE CESTA? MÁ TO PRO VÁS NĚJAKÝ PŘÍNOS?
Někdo to nemusí brát jako jeden z možných zdravotních benefitů nebo jako zdravotní prospěch, ale už jen to, že vylezete ven, jste na čerstvém vzduchu, z hluboka a funkčně dýcháte je zázrak. Když to srovnáme s běháním uvnitř doma nebo ve fitku, tak to je prostě nebe a dudy.. Venku se Vám vyplavují úplně jinak endorfiny, efektivněji, přirozeněji a Váš organismus a tělo reaguje úplně jinak.
Jak poznat, že je venku moc zima na běhání nebo nějaký jiný druh cvičení?
Při určité teplotě vaše plíce nedokážou dostatečně rychle zahřát a zvlhčit vzduch.
To jsou věci, které plíce dělají, když se nadechujeme. Ohřívají vzduch, pokud je studený, a přidávají do něj trochu vlhkosti, aby se ujistily, že nepoškodí vaše plíce, když je uvnitř plic, takže vaše tělo může vzduch správně využít. V určité teplotě to ale naše plíce již nedokážou a to přesně v teplotě
V této teplotě nejsme schopni ohřát a zvlhčit vzduch. Může skutečně trvale poškodit výstelku vašich plic tím, že ji kompletně vysušíte. Studie u lyžařů ukazují, že Intenzivní cvičení při těchto nízkých teplotách může způsobit trvalé poškození plic.
Důležitá zmínka je ale INTENZITA
Pokud cvičení nebo běh není extrémně intenzivní pak se zmíněné poškození plic nestane.
Klíčová věc, kterou je potřeba udržet v paměti, je, že když teplota klesá, musí se snížit i INTENZITA TRÉNINKU. A ta teplota je tedy -15 stupňů celsia.
Proto, upřímně, můj ranní běh v -8 stupních s východem slunci byl skvělý a užil jsem si ho. Takže já pohyb v mrazu doporučuji všemi 10.
Ale buďte na sebe velmi opatrní. Nikdy nezačínejte s během v mrazu v extrémních podmínkách a stejně tak s otužováním. Evolučně jsme sice na chlad zvyklí a je nám to blízké, ale je potřeba se na tyto nové podmínky zvyknout a postupně posouvat své hranice.
Skvělý článek o otužování, jak začít a získat benefity s tím spojené. Studená sprcha mi zachránila..
Jak poznat, že je to pro Vás? Jak začít, aby jste si v otužování a v chladu našli své ANO a zálibu? Čtěte článek na odkaze výše.
Pohyb na lačný žaludek? Dokud si tohle nepřečtete, nikdy nechoďte cvičit na lačno! A už vůbec ne do mrazu.
V dnešní době máme takové dvě školy, které o cvičení na lačno dost hovoří a mají protichůdné názory
Jedna říká, že je to lepší, že u toho spálíte více tuku a z tréninku dostanete prostě více. A ta druhá říká, NE, když jsem najedený tak ze svého tréninku dostanu mnohem více, a spálím i více tuku.
Já tomu naprosto rozumím. Někteří lidé, pokud jsou takříkajíc nakrmeni mohou a jsou schopni trénovat tvrději a déle. Což vlastně může vést i k tomu, že spálí více kalorií v rámci cvičení a taky z tréninku dostanou více metabolických změn a hypertrofie.
Já osobně jsem taky raději najedený, ale tréninkům na lačný žaludek se nevyhýbám.
Co je ale potřeba udržet na paměti je to, že:
Chvíle slávy.. Výstřih z mého kvalifikačního workoutu na závody v crossfitu. Ten vzadu přežil, o fous..
Zpátky k věci:
Co je ale potřeba udržet na paměti je to, že:
Nikdy nepálíte během cvičení tolik kalorií, kolik si obecně myslíte, že pálíte. Lidé si myslí, že pálí stovky kalorií během cvičení, protože jim to říkají chytré hodinky nebo stroj na kterém cvičí. Pravděpodobně to není úplně přesně tak. Takže pokud jste schopni to posunout třeba jen o 10% více během 45 minut cvičení, tak je to doopravdy zanedbatelné množství kalorií navíc. Myslím tím, když jste na trénink najedení.
Co je ale důležitá otázka, která má souvislost s otázkou, zda trénovat na lačno či nikoliv je:
Jak rychle jsme schopni odbourat a zbavit se laktátu (kyseliny mléčné) z našeho těla?
Zbavení se laktátu je velmi důležitá věc a čím rychleji se odbourá, respektive přemění na glukózu, tím lépe pro nás nejen v rámci regenerace. Bavíme se zde o jednom z více faktorů, který má spojitost se cvičením během postu a co ukazují studie v rámci rozdílů rychlosti odbourání laktátu po tréninku a jeho případné využití v náš prospěch.
STUDIE, KTERÁ DOKAZUJE, ŽE ODBOURÁNÍ LAKTÁTU U TRÉNINKU NA LAČNO JE RYCHLEJŠÍ, NEŽ U TRÉNINKU PO JÍDLE: Zjištění vlivu hladovění bezprostředně po cvičení na odbourání laktátu v krvi..
PŘELOŽENO:
Výsledek: Byl zaznamenán významný nárůst průměrné hladiny kyseliny mléčné (laktátu) v obou skupinách ihned po cvičení ve srovnání s výchozími průměry. Stejně tak byl zaznamenán významný pokles hladiny laktátu ve obou skupinách 30 minut po cvičení ve srovnání s hladinou mléčného kyseliny ihned po cvičení. Byl zaznamenán významný rozdíl mezi počtem jedinců s poklesem hladiny mléčného kyseliny o více než 50% mezi oběma skupinami (84,61% jedinců ve skupině postících se oproti 46,15% ve skupině nepostících se).
Závěr: Postení po cvičení urychluje odbourávání mléčného kyseliny z krve, pravděpodobně pomocí dráhy glukoneogeneze.
Když se nad tím zamyslíme, tak to vlastně nedává moc smysl, že?
Ale právě díky tomu, že laktát má fuknci i jako zdroj energie. Co to znamená: Laktát se může odbourat i do jater a přeměnit se na glukózu. Takže když se zbavujeme laktátu, tak se ho ne tak úplně zbavujeme, ale přeměňujeme jej na glukózu, jako zdroj energie.
Takže, čím lépe, jsme schopni využít a odbourat laktát, tím lépe jsme schopni jej recyklovat. Proto člověk, který bude cvičit na lačno, odbourá laktát pravděpodobně rychleji.
Pokud jste zvyklí užívat nakopávač nebo jiný kofeinový nápoj před tréninkem i na lačno, je doopravdy důležité znát jeho složení a vědět co v něm přesně je, protože ve většině případů jsou tam látky, které nabourají postení. Mé doporučení na ideální nakopávač, který nenaruší postení před tréninkem a v rámci tréninku pro efektivitu odbourání laktátu najdete na mém Patreonu v sekci Dlouhověký blog formou videí
CORI CYKLUS
čím efektivněji se naučíte využívat laktát, tím lépe pro Vás. Co se stane v těle, když mu dojde dostupná glukóza v krevním oběhu? Znamená to, že začne využívat další substráty a přesouvat je do jater a vytvářet z nich energii. Dělá to s bílkovinami, dělá to i s mastnými kyselinami, říká se tomu glycerolová tuková páteř. Glycerol se odbourá také do jater a vytvoří glukózu. Je to opravdu zajímavý proces.
Ale pro někoho, kdo se během půstu neustále vystavuje fyzickému stresu a stresu při cvičení, se jeho tělo lépe naučí využít laktát. A pokud dokážete lépe využít laktát na energii pak je pro Vás efektivnější využití laktátu k přeměně na glukózu, která mimo jiné nabízí i ochranný obal před rozkladem bílkovin. Což může být začátek katabolismu. Čím efektivněji využíváte vedlejší produkt cvičení (kyselinu mléčnou) k vytváření energie, tím menší je pravděpodobnost, že energii odbouráte z bílkovin nebo dokonce i svalů.
Shrnutí:
Otázka stále může být: "Co tedy pálí více tuku?
Cvičení po jídle nebo cvičení na lačno? Zároveň i, co je obecně lepší a na jaké sportovní úrovni se tímto zabývat?
Nejsem bůh, aby soudil a tím pádem nemohu a nedokážu poradit obecně. Je potřeba vyzkoušet si obojí a udělat si možnou analýzu toho, co Vám lépe sedí. NEBO.. zhodnotit Vaši aktuální výkonnostní situaci a říct si, zda jste ve fázi takových detailů, že byste i toto mohli začít řešit.
Osobně se na to dívám skrze dva pohledy, nechám na Vás jaký je Vám bližší. První je mé Moto a zároveň Vize: "Posuň se každý den o 1% procent a zvítězíš. Zároveň ale ten druhý je motivace, cíle a priority. Tím, že se dívám na dostupná data z většího úhlu pohledu, jako je například: výkon, dlouhověkost, metabolická optimalizace a svalová hypetrofie.. tak je potřeba toto řešit individuálně pro maximalizaci výsledků.
Ohledně této a dalších podobných otázek na které možná chcete znát odpověď spíše, než měsíce testovat a snažit se udělat si resumé, co je vlastně pro Vás lepší se přidejte k mé komunitě dlouhověké cesty a získejte ideální obrázek na to, co pro Vás bude funkčnější a dlouhodobě udržitelnější se zdravotními benefity. Honzova Dlouhověká cesta. Můžete se přihlásit i do mé skupiny pro HARDCORE PROGRESS 1 ON 1, kde se Vám budu věnovat individuálně a pomohu Vám najít správnou cestu k Vašim vysněným cílům.
Udělejte pro sebe své tělo to nejlepší. Začněte se o něj starat správnou cestou. Honza