Ideální ranní rutina pro zdraví a energii: Nastavení a Tipy
Ranní rutina je klíčem k úspěšnému a produktivnímu dni, ale i životu. Zde je pohled na ideální ranní rutinu a jak si ji nastavit pro viditelné výsledky.
Crrrrrr.. Budíček, vstávej!
Pro mnohé z nás začíná den právě tímto způsobem. Mně nejvíc vyhovuje vstávat mezi 6:00 a 6:30 ráno. Tyto časy dodržuji i o víkendu. Stejně tak chodím spát pravidelně mezi 21:30 a 22:00. Dodržování spánkového rytmu je klíčovým prvkem pro celkové zdraví, funkci metabolismu a energii během dne.
Po probuzení se věnuji základním potřebám. Ranní rutina začíná první důležitou činností - Ustelu postel, pokud už je přítelkyně vzhůru, pokud ještě spí, tak to nechám na ni. Tohle je velmi důležité, protože, ať už pak máte den jakýkoliv, přijdete domů, půjdete večer spát a postel bude připravená. Poté vypiji sklenici filtrované vody o objemu 400-500 ml. Tohle může být pro ty, kdo nejsou zvyklí celkem oříšek a můžete se ze začátku cítit po chvíli nafouknutí, pak dlouho nemít hlad a podobně. To je normální a je to v pořádku, jen mějte trpělivost, za pár dní se tělo adaptuje. Někteří doporučují přidat do vody elektrolyty, sůl, citrón nebo jablečný ocet, ale mně nejvíce vyhovuje čistá voda. Používám filtr Big Berkey. Tato jednoduchá praxe hydratace probouzí tělo a připravuje ho na nároky dne. Zároveň i čistí organismus. Hydratace je důležitým krokem k dlouhodobému zdraví. Před snídaní vypiji minimálně 1,5 litru filtrované vody.
Dále se snažím co nejdříve dostat ven na denní světlo. Žijeme v České republice a s různými ročními obdobími se mění i časy východu slunce. Trávení času venku v ranních hodinách má pozitivní vliv na metabolismus, spánek a celkovou náladu. V zimních měsících, kdy je slunce méně dostupné, mohou být alternativou umělá světla. Například Hatch Restore 2.
Během prvních tří hodin po probuzení se snažím co nejvíce vystavit přírodnímu slunečnímu svitu. Stačí 5-10 minut venku, pokud svítí slunce. Pokud je zamračeno, protáhněte to na 20 - 30 minut. Toto je doopravdy "life changer". Je dokázané, že tento návyk dlouhodobě snižuje stres, kortizol a přináší celou řadu zdravotních benefitů. Můžete se i procházet nebo udělat krátký venkovní strečink..
Pokud pijete kávu nebo alternativy, počkejte 90-120 minut po probuzení. Je to kvůli oddálení únavy později ve dne. Mám rád Yerba Maté nebo zelený čaj jako alternativu kofeinu. Ale i čerstvá káva, ať už filtrovaná, překapávaná nebo espresso je super volba.
V této fázi se snažte vyhnout otevírání emailů a sociálních sítí. Obecně je nejlepší vůbec nesahat na telefon, ani počítač. Je to levná distrakce a nalomí Vám to celou, skvěle rozjetou rutinu.
Na ledovou sprchu určitě nesmím zapomenout. Ačkoliv nejsou prokazatelné studie, které by dokazovali benefity pro dlouhověkost, mentální i fyzické benefity to má obrovské. 2-3 minuty každý den můžou být osvěžujícím zážitkem, který probudí váš mozek, otuží Vás, posílí nervový systém, imunitu a jak se říká: "Pustí Vám život do žil". Pro ty, kterým to nejde a těžko se s tím perou, aby vydrželi to bude mít ještě 2x větší zdravotní účinek, tak to zkuste kousnout pár dní. Je to jen o tom si vytvořit návyk, věřte mi. Začněte na několik desítek vteřin a klidně to zakončete teplou sprchou, ale neustále se snažte vydržet déle a teplou sprchu postupně úplně vyřaďte.
Pokud máte možnost mít ledovou káď nebo vanu s ledem je to taky skvělá alternativa, nicméně je důležité se v ní trošku hýbat. Protože, jakmile se přestanete hýbat tělo se jednoduše adaptuje a vytvoří kolem sebe ochranný, tepelný obal a přestane to mít takový účinek. Proto doporučuji spíše sprchu.
Po sprše doporučuji svalový a fyzický warm-up. Jóga, strečink, nebo jednoduché cvičení s vlastní vahou mohou připravit tělo na pohyb v průběhu dne. Dříve jsem si pouštěl různá videa na YouTube, třeba Breath & Flow na jógu.
Přečtěte si knihu, studujte cizí jazyk nebo nějaké téma, co Vás zajimá. Ranní čtení nebo studium je skvělý způsob, jak se připravit na den a udělat hned z rána něco pro sebe. Plánování pracovního dne by mělo být již hotové večer předem, al můžete plánovat třeba následující dny.
Ideálně byste měli mít alespoň 90 minut času na sebe, abyste se mohli soustředit pouze na své potřeby. Doporučuji minimálně 60 minut bez jídla a tekutých kalorií po probuzení, abyste prodloužili přerušovaný půst a podpořili čištění organismu.
Sám před snídaní vypiji okolo 1 - 1,5 litru filtrované vody. Někdo pije i 2 litry. Záleží na hmotnosti, zvyku a denním výdeji. Kvalitní snídaně by měla obsahovat všechny makro nutrienty a životu důležité živiny. Takže bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu a minerály. Já osobně volím bílý, tučný jogurt, kefír, lískové nebo vlašské ořechy, borůvky, maliny, vlákninu od Zinzina a strouhaný kokos. K tomu čtvereček 90-100% hořké čokolády a svůj "Longevity starter pack". Pokud mám tréninkové dny přidám si do jogurtu ještě vločky nebo si udělám ovesnou kaši s proteinem od značky Flow.
Shrnutí:
Ranní rutina bude u každého z Vás individuální a může se lišit podle povolání, studia, rodinné situace a cílů. Důležité je si ji přizpůsobit svým potřebám, možnostem a času.
Nicméně, ranní rutina je základ úspěchu, to si doopravdy zapamatujte a když nic jiného, ranní rutinu dodržujte. Ale vy dáte i to ostatní, já to vím!
Držte se dál od telefonu a sociálních sítí alespoň prvních 90 minut po probuzení, abyste si udrželi klidnou mysl, dobrou náladu a mohli se soustředit pouze na sebe. Kafe nebo čaj si dejte taky až později. Odstartuje to pěkně ledovou sprchou, přivítáním sluníčka a čistou vodou. Ranní rutina je klíčem k úspěšnému startu dne, nabuzení pozitivní energií a péči o své zdraví a pohodu.
Děkuji za sledování a nezapomeňte se přihlásit k odběru pro další užitečné informace. Pokud Vás něco ohledně tohoto tématu, vyplňte formulář níže a Já Vaší otázce budu brzy věnovat. A aby Vám nic neuniklo, odebírejte můj newsletter a budete tak mít nové články s předstihem na emailu.
Mojí aktuální ranní rutinu, jak jsem si vybudoval návyky a jak na nich pracovat, aby se stali součástí Vašeho života a mnoho dalšího najdete na mém Patreonu Tvoje Dlouhověká Cesta.
S láskou k sobě a svému času. Honza